Рацион на диете LCHF

    • 05
      Дек

    Рацион на диете LCHF

    appleРационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

    О плюсах и минусах LCHF

    Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам.  По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

    Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

    Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье,  — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

    Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

    О фруктах

    Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2  яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

    Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины  и брауни  (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

    О мясе

    Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

    О подсластителях

    Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

    О воде

    Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

    apple
    О физической активности

    Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

    О книге  «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

    Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода»  Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

    День 1

    9.45 Завтрак

    Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
    (хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
    Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

    apple

    16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
    Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
    Кофе со сливками.

    20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
    Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
    Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
    пастой.
    Сухое красное вино.

    0.55

    Чашка цейлонского чая со сливками.

    apple

    День 2

    Завтрак 10.30
    Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
    Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

    apple

    Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

    Ужин 22.20
    Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
    Чай со сливками.

    apple

    День 3

    Завтрак 11.00
    Творожные оладьи  с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

    apple

    Обед 18.10
    Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского,  но не было времени его приготовить).

    apple

    Поздний ужин — полночь
    Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

    apple

    День 4

    Завтрак 12.00
    Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
    зелень.
    Кофе со сливками.

    apple

    Обед 16.40
    Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
    тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
    муки, жарить на кокосовом масле), сметана.

    apple

    В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
    проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
    то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
    долгий, то надо брать с собой.

    20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
    Остальное оставил.

    apple

    23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
    взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
    которую можно купить в аэропорту  — это сэндвичи и выпечка.
    Буженина, копченый сыр, сулугуни,  помидоры. Чай с молоком.

    apple

    День 5

    7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
    авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
    сыры, помидоры.

    15.40 ланч
    «Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
    тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.

    apple

    21.40 — ужин
    Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
    Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
    (т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
    Красное вино.

    apple

    День 6

    9.00 Завтрак в отеле
    Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
    Кофе с молоком.

    apple

    16.30 ланч
    колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
    кофе.

    apple

    Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
    Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
    Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
    домашняя колбаска, овощи-гриль.

    День 7

    Завтрак 09.20
    Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
    Два ломтика арбуза.
    Кофе.

    apple

    Обед 15.00
    Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
    элемент ресторанного декора, я его не ел).
    Вода с газом.

    apple

    Легкий ужин 20.40
    Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.

     

    На ту же тему:
    Comments(19)
    • Pingback От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

    • Ирина
      04.01.2015 в 13:39 | Ответить

      Фактически это диета без мучного и сладкого?
      Первая диета на моей памяти, которая вызвала аппетит. Когда говорят «откажитесь от сладкого и мучного» — становится как-то грустно. А если посмотреть на то, что при таком раскладе осталось — сразу возникает мысль: «А фиг с ним, с этим сладким! Там так вкусно!»

      • tatarnik
        04.01.2015 в 18:59 | Ответить

        Да, Ирина, именно так, без мучного и сладкого))) Точнее, сладости и выпечку на этой диете тоже можно есть, но понемногу и по особым рецептам. Сэм Клебанов собирает их на своем сайте http://lchf.ru/cat/recipes

    • саша
      21.05.2015 в 21:30 | Ответить

      Сижу на этой диете 2 недели.везде читал что потребление продуктов неограниченно и только тут прочитал что от 10 до 50 гр углеаодов.это оч мало.10 гр это 2 плавленных сырка в день.50 гр это тоже немного но это реально.я ем еще паштеты(5 гр угл на 100 гр).если поесть под рукой нет а хочется в любом ларьке покупаете орешки.доступно и углеводов мало.вышепреведенное меню крутое но я думаю что там намного больше 50 гр углеводов в день

      • tatarnik
        24.05.2015 в 16:23 | Ответить

        Да, смысл LCHF как раз в ограничении углеводов. Я думаю, что проще всего держать цифру 50 г в голове, но не зацикливаться на ней. Чуть больше углеводов тоже может быть. Главное — разнообразие, у Сэма Клебанова в рационе много вариантов блюд, которые можно использовать.

    • Ingazhurko
      03.08.2015 в 22:28 | Ответить

      Судя по меню, здесь преобладаю белки!!! Можно ли худеть на этой диете, если соотношение белков и жиров будет 50/50 или эффекта не будет????

      • Taras
        16.08.2015 в 14:21 | Ответить

        Если я не ошибаюсь то белки особо не считают, да конечно они преобладают, идея в том чтобы в дневном рационе было не менее 70% жиров.

    • Taras
      16.08.2015 в 14:18 | Ответить

      Интересная система питания, попробую месяц на ей посидеть и сравнить результат. Единственное что смущает так этот то Сем ест 3-2 раза в сутки, есть дни когда только завтрак и ужин, это очень странно.

      • Я уже давно не ем 3 раза в сутки — перешел на 2, просто мне так удобнее и меня это устраивает. Обычно это только завтрак и ужин, или обед и ужин. На три раза у меня голода не хватает. При таком питании сытости хватает надолго, а я ем только тогда, когда голоден, а не когда по графику перерыв на обед. Вы, скорее всего, начитались про пользу «дробного питания», но это всего лишь миф, опровергнутый научными исследованиями. Ничего хорошего в том, чтобы есть часто и понемногу нет.

        • Linda
          01.03.2016 в 08:18 | Ответить

          Здравствуйте, я сама придерживаюсь похожих принципов в питании, то есть ем 2, иногда 3 раза в день, утром и около 17:00 часов. Порции достаточно большие, сытные, никакого голода я не испытываю, просто, питаюсь интуитивно — ем, когда хочу есть. И считаю это правильным. Но дело в том, что мои знакомые, начитавшись и наслушавшись о пользе 6-и разового питания, постоянно доказывают мне обратное! Мол от этого разгоняется метаболизм, и пища быстрее переваривается, а желудок при этом не растягивается. Так вот, не могли бы вы предоставить какие-нибудь ссылки, или источники, с научными исследованиями, где опровергается та самая теория о дробном питании, и подробно описывается почему лучше питаться 2-3 раза в день? Заранее спасибо!

    • Anastasia
      08.12.2015 в 01:30 | Ответить

      Я живу в Швеции и давно знаю эту систему питания, хотя никогда ее не пбодывала. Она здесь очень популярна.. Несколько моих знакомых очень хорошо похудели на этой диете и были очень довольно. НО, чего я никак не могу понять.. как можно есть столько жиров?!! Мне все таки кажется, что это не может быть полезным для здоровья.. пожалуйста, развейти мои сомнения.. Я очень хочу попробывать, но никак не могу решиться..

      • tatarnik
        15.12.2015 в 16:42 | Ответить

        Анастасия, никто не сможет развеять ваши сомнения, кроме вас. Лучший способ их развеять — попробовать и решить, подходит вам такой стиль питания или нет (хорошее ровное настроение, энергия, нет чрезмерной тяги к сладкому и т.д.) Можно сдать анализ крови на содержание жиров в организме — до начала диеты и спустя 4 недели, и обсудить результаты с врачом, которому вы доверяете.

    • Добрый вечер! После прочтения статей на сайте все мои познания в диетологии летят в топку…взрыв мозга… Лет 10 борюсь с излишним весом, пытаясь правильно питаться, заниматься спортом, но результат отрицательный ( с 89 кг до 82 кг) сейчас вес 87 кг. Инсулинорезистентность, принимаю метформин, но диабет 2 типа пока не поставлен как диагноз, углеводы в принципе ограничены, но и жиры ограничены и соль, а тут столько жирного )))) и соль никто не ограничивает…. А Жизнь-то налаживается ;)….всегда очень

      • Екатерина, к сожалению, вся идея с ограничением жиров, которая была основой мейнстримовской диетологии последних 40 лет — это гигантская афера. Анализ научных работ показывает, что эти рекомендации не были подкреплены научными доказательствами, а были основаны на личных амбициях группы ученых и лоббистов, которые к сожалению, оказались очень успешны в продавливании своих идей. Но сейчас мир постепенно осознает, какую цену пришлось заплатить за эти ошибки…

    • Хотелось поесть сметаны, нормального жирного творога, но в голове запрет жиры нужно ограничить…. С сегодняшнего дня питаться по новому.

      • tatarnik
        15.12.2015 в 16:49 | Ответить

        Очень рада, что статья вам пригодилась, Екатерина! Мое глубокое убеждение — на запретах мы далеко не уедем, где запреты — там обязательно срывы и плохое настроение, стресс, что в конечном итоге организму только вредит. Зайдите на сайт к Сэму Клебанову, там много информации по диабету — люди делятся своим опытом от этой диеты. Вот ссылка http://lchf.ru/891 Насколько я понимаю, можно есть вашу любимую сметану и нормальный жирный творог без ограничений — организм сам подскажет, сколько ему достаточно.

    • Надежда
      13.12.2015 в 22:02 | Ответить

      Мне нравится )

      • tatarnik
        15.12.2015 в 16:51 | Ответить

        А мне нравится ваше фото, Надежда))) так приятно общаться, видя лицо, а не пустую картинку)))

    • Илья
      27.02.2016 в 17:58 | Ответить

      Очень странно, после 2месяцев на LCHF мой холестерин зашкаливает — 8,89 mmol/l . Теперь не знаю что и делать, очень верил в эту систему питания, сейчас одолевают сомнения. Возраст 18 лет, а холестерин, как у старого деда…

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения