Вы решили стать веганом – ориентиры и меню на переходном этапе

    • 10
      Апр

    Вы решили стать веганом – ориентиры и меню на переходном этапе


    Со стороны кажется, что рацион вегана – как у инопланетянина. На самом деле все то же самое – супы, главные блюда, салаты (только сытные), гарниры, десерты. Если веганское питание решили освоить вы сами или кто-то из домашних – вот несколько подсказок, они помогут избежать типичных ошибок.

    В конце я привожу примерное меню на три дня и список веганских сладостей – их можно купить в обычных магазинах.

    Итак, вы решили исключить все продукты животного происхождения. Из вашего меню исчезли мясо, птица, рыба, яйца, «молочка» (сыр, йогурт, кефир, мороженое, молоко), мед и все блюда с ними в составе, включая выпечку и сладости/десерты — если в них есть молоко, яйца, кефир, мед, сыр, мясные/рыбные начинки.

    На первый взгляд, все, что вам осталось, – питаться зеленью, овощными салатами и супами, хлебом, а на десерт – фрукты и орехи. Сначала думаешь, ну и отлично, вот и похудею, вот и оздоровлюсь. Потом начинаются приступы обжорства – чаще всего, срываешься на макароны, выпечку и хлеб, они заполняют желудок, но портят сосуды, нарушают водно-солевой обмен (появляется отечность, акне, портится цвет лица), провоцируют диабет, пищевые расстройства и стремительно прибавляют лишний вес.

    Переформатируйте рацион

    Ваша первая задача – подобрать веганские версии к привычному меню. Допустим, вы всегда ели бутерброды с сыром на завтрак. Тогда вместо сыра мажьте на лепешку хумус или урбеч, для сытности добавляйте ломтики авокадо или тофу. Скучаете без омлета – его веганская версия в сто раз нежнее, клянусь! Обожаете картофельное пюре с маслом и молоком – попробуйте маш-пюре или тот же хумус.  Привыкли есть кашу и пить кофе с молоком – миндальное, соевое, кокосовое молоко станут ароматной заменой. Вместо обычного йогурта можно приготовить, например, миндальный или банановый. Любите котлеты? Значит, вам наверняка понравятся шарики фалафеля и овощные запеканки.

    Следите за сытностью

    Это очень важно – иначе срыв вам гарантирован. Освойте три-пять быстрых блюд (легко готовятся за 15-20 минут) и приучите себя готовить что-то заранее – чтобы в холодильнике вас всегда ждал сытный суп или овощное рагу, например. Готовьте салаты с крупами и бобовыми, добавляйте в них орехи, семечки, проростки.

    Если вы чувствуете, что до ужаса хочется макарон/хлеба, замочите на 10 минут в кипятке соевое азу (мне нравится со вкусом грибов), тем временем пассеруйте лук, морковку, болгарский перец, добавьте помидор, смешайте с соевыми ломтиками, поперчите/посолите, посыпьте зеленью – сытный ужин или обед готов. Или сделайте Деревенский салат по-средиземноморски: по половинке красной луковицы и болгарского перца, горсть помидоров черри, огурец – все мелко порезать и смешать с отварным нутом, поперчить\посолить, посыпать зеленью и заправить маслом и лимоном.

    Берите лучшее из меню разных стран

    Средиземноморская, кавказская, азиатская (в том числе Таджикистан, Узбекистан, Казахстан, Киргизия, Индия), дальневосточная кухня – основа веганского питания. Пробуйте новые рецепты, приспосабливайте их к своему рациону. Я открыла для себя датские бутерброды, испанские бурритос, египетскую дукку, сирийский заатар, кунжутную пасту тхину с виноградным/финиковым сиропом, кофе по-арабски (с кардамоном), израильские вяленые помидоры, сахалинскую морскую капусту и еще много-много всего.

    Лучший способ изучать новое – кулинарные блоги, посвященные кухням разных стран, и разведка в магазинах/на сайтах здорового питания. Принцип: стараться каждый день тестировать хотя бы один новый продукт, включая специи и пряности.

    Подружитесь с бобовыми

    Бобовые (прежде всего красная, черная и зеленая чечевица, маш и нут) повышают уровень серотонина, то есть улучшают настроение, дают энергию и надолго продлевают ощущение сытности, с ними вас не будет тянуть на выпечку и сладости. К тому же это один из основных источников белков в веганском рационе. Блюда из бобовых легко приготовить. Выберите три-пять рецептов и чередуйте в течение недели.

    Изучите одну стоящую книгу

    В ней должны быть собраны простые, быстрые рецепты — чтобы вы в любых обстоятельствах могли сами себя накормить — и представлен ликбез по здоровому питанию. Вам нужно научиться разбираться в нескольких критически важных моментах — от этого зависит, получит ли организм достаточное количество витаминов/минералов и других полезных веществ.

    Для веганов это вопрос с витамином B12 (принимать или нет; советую периодически сдавать анализ крови — это лучший ориентир), умение выбирать свежие фрукты/овощи, орехи/семечки и знания, чем заменить продукты животного происхождения. Я рекомендую две книги: «Рецепты китайского исследования» Лиэнни Кемпбелл (вкуснейшие рецепты и подсказки для веганов) и «Энергия в тарелке» Дарина Олиена (автор — охотник за суперфудами по всему миру, дает пошаговую инструкцию, как наладить здоровое питание, с опорой на новейшие научные исследования).

    Vegan_salad_(9150417082)
    Photo Credit: Wiki Commons

    Веганские сладости в обычных магазинах

    — Во-первых, конечно, фрукты и ягоды, из них дома можно приготовить ассорти. Например, мне нравятся два варианта: клубника, ананас, ежевика, голубика; виноград, ломтики яблок и киви. Бананы можно порезать ломтиками и посыпать корицей – получается перекус-десерт. Выбирайте банан с зеленовато-желтой кожурой, а не насыщенно-желтой — в нем максимум калия и кальция, которых нашему организму не хватает.

    — Халва. Бывает разных видов, полезнее кунжутная, в ней больше всего кальция для костей, волос, ногтей и зубов.

    — Мармелад. Важно, чтобы он был на пектине, а не на желатине (продукт животного происхождения).   Большинство компаний сейчас производят мармелад на пектине, так что проблем быть не должно.

    — Козинаки и чурчхелла. С чурчхелой – только без огромного количества химдобавок, см состав

    — Джемы. Мне нравятся яблочный с корицей, клубничный и малиновый «Махеевъ» — у них в составе только перетертые ягоды/фрукты и сахар – можно есть c хрустящими хлебцами или тостами на завтрак/полдник.

    — Смеси орехов и сухофруктов.

    — Десерт «Просто Лесное ассорти», 500 г (в сети «Перекресток»). Что-то среднее между киселем и ягодным пюре, вкусно и сытно.

    — Банан/яблоко/ягоды +финиковый сироп/виноградный сироп/+кунжутная паста тхина и ваши любимые специи, скажем, корица и кардамон.

    — Вяленые бананы.

    — Батончики мюсли. Осторожно: чаще всего в них много сахара и химдобавок, внимательнее см состав. По вкусу и составу мне больше всего нравятся Bite, но они маленькие, на три-четыре укуса, и дорогие. В идеале лучше делать домашние батончики.

    — Хлеб с сухофруктами и орехами. Удобно, что в ломтиках, хороший перекус в дорогу/на работу. Важно следить за качеством и свежестью.

    3 признака, что вы делаете что-то не так:

    — приступы голода, «жор» по вечерам, ощущение, что вам не сытно, что вы недоедаете
    — вы сидите на одном-трех продуктах все время, очень однообразное меню
    — Налегаете на выпечку

     

    Примерное меню на переходный этап

    День 1

    Завтрак: 2-3 бутерброда с разными намазками, манговый пудинг, кофе\чай
    Обед: Салат из редиса по-тунисски, маш-пюре
    Ужин: Пряный овощной суп с чечевицей по-индийски
    Перекус: грушевое пюре, фруктовое ассорти (виноград, банан, яблоко, киви)
    Десерт (по желанию): Шоколадный мусс

    День 2

    Завтрак: Банановые сырники и каша из киноа, кофе/чай
    Обед: Зеленый овощной минестроне, салат с нутом, свежей зеленью и грибами
    Ужин: Запеченные овощи, тофу в кунжутной корочке
    Перекус: 2-3 хлебца из кунжута и семечек подсолнечника с урбечем/тофу/хумусом и овощами или кокосовым джемом
    Десерт (по желанию): Морковный пирог с кремовой лимонной глазурью

    День 3

    Завтрак: салат с яблоками, сельдереем и орехами, кофе/чай
    Обед: Ризотто с помидорами и зеленью за 20 минут
    Ужин: Рагу из чечевицы по-индийски
    Перекус: 1-2 мюсли-батончика, яблоко
    Десерт (по желанию): Шоколадный пирог

    На ту же тему:

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения