9 приемов против переедания: опыт экс-булимика

    • 06
      Ноя

    9 приемов против переедания: опыт экс-булимика

    apple10
    John William Waterhouse — The Soul Of The Rose or My Sweet Rose
    Photo Credit: USEUM Open Art Gallery

    Помню, пять лет назад я спрашивала себя: если я когда-нибудь сумею освободиться, выздороветь, как это будет? Булимия исчезнет навсегда? Я забуду, что такое объедаться до боли в переполненном желудке и вызывать рвоту по несколько раз в день? Но ведь наверняка будут дни (вечера), когда я не смогу удержаться от лишней еды. Неужели я смогу питаться в пределах разумного и не бунтовать против дисциплины, срываясь в цикл обжорство-рвота?

    Теперь, когда я выздоровела, хочу поделиться действенными приемами — они помогают мне не переедать.

    NB Здесь я перечисляю способы, которые помогли мне на первом этапе освобождения от булимии. У меня она длилась три года, потом полтора года был переходный этап, и уже около пяти лет приступы не повторяются.

    1 Помнить, что размер костра зависит от количества поленьев

    Как любая зависимость (от сахара, сигарет, алкоголя, токсичного человека), переедание может усиливаться или ослабевать. Простой закон: чем больше мы едим, тем сильнее нам хочется есть. Чем чаще вы повторяете действие, тем быстрее оно входит в привычку. Я перестала «кормить» булимию — постепенно свела на нет эпизоды обжорства-рвоты — и из огромного костра она превратилась в тлеющий уголек. Анисовую звездочку с едва слышным ароматом. Да, я люблю наглядные образы:)

    Я хочу сказать, что избавиться от булимии «навсегда» не получиться — спады будут. Вопрос в том, как часто. Если я снова начну «кормить» булимию бесконечными перекусами по вечерам после ужина, она раздуется до невероятных размеров. Я предпочитаю держать ее под контролем в виде анисовой звездочки:)

    2 Остановиться, чтобы понюхать розы

    Приступ обжорства обычно происходит, как в тумане, и на невероятной скорости — тебя будто засасывает в воронку торнадо. Поэтому первый шаг, когда дело касается еды, — замедлиться. В прямом смысле. Пока вы достаете, готовите, раскладываете перед собой еду — делайте все как можно медленнее.

    Это помогает сознанию «включить свет и осмотреться»: сколько я уже съел/съела, как выглядит еда и как она пахнет, изменился ли вкус (после первых нескольких кусков он слабеет, блюдо уже не кажется таким вкусным – можно научиться отслеживать этот момент), как я себя чувствую. Если «паршиво» — тогда обнимите себя крепко-крепко или, наоборот, бережно, и погладьте – представьте, что ваш внутренний Взрослый утешает внутреннего Ребенка. Очень часто причина переедания – голод по прикосновениям.

    3 Создать свою личную программу питания

    В природе не существует идеально правильного питания – как не существует идеальных и правильных людей-роботов (пока, по крайней мере). Поэтому забудьте про мифическую норму и, выстраивая рацион, опирайтесь на то, что важно и комфортно для вас. Ищите свои точки голода – время, когда вы действительно проголодались, а не заедаете стресс, усталость и проч. Легче всего найти их в путешествии. Когда я на неделю отправилась одна в Италию и позволила голоду вести меня (ела, только когда чувствовала, что проголодалась), то выяснила, что мне хочется есть утром, часов в 8, затем в 12-13 часов и в 16-17. Это и есть мои точки голода, я ориентируюсь на них в обычной жизни.

    Еще один ключевой для меня момент – разрешить себе есть все (никаких «запретных» продуктов) и создать ощущение изобилия на тарелке. Я взяла за основу средиземноморский тип питания – когда на столе много всего и ты ешь по чуть-чуть, получая удовольствие от маленьких порций.

    apple10
    Aegean Breakfast, Photo

    4 Смотреть на порции, как на якорь, а не ограничитель

    Ничто так не провоцирует у меня приступ обжорства, как мысль о том, что мне можно съесть ровно столько-то и ни крошки больше. Сразу чувствуешь себя, как в тюрьме, и хочется сорвать все оковы и убежать на волю (хм, к холодильнику).  Вот что работает в моем случае: воспринимать порции, как надежный якорь, который удерживает от переедания, помогает заземлиться. По той же причине важно давать себе временный ориентир: я только что поела/поел, в следующий раз поем через 2-3 часа, это будет …часов.

    5 Переформатировать запрос

    Допустим, вам до ужаса хочется белого хлеба – если вы начнете, то не остановитесь, пока не прикончите весь батон. Что, если переформатировать запрос? Подсушить 3 кусочка до золотистого хруста, намазать кунжутным урбечем, сверху положить ломтик сыра или тофу, любимые специи и съесть не спеша, с удовольствием? Подсушенный хлеб насыщает лучше, чем свежий, и полезнее для желудка. Или не покупать прорву фастфуда в магазине, а взять ароматный черный хлеб, сочные помидоры, свежую зелень и приготовить салат панцанеллу или пару бутербродов, как дедушка делал в детстве? Можно придумать простые здоровые блюда с любыми продуктами, которые ассоциируются у вас со счастливыми воспоминаниями.

    6 Разбираться в своих чувствах

    Рассыпавшиеся разноцветные шарики, запутанный клубок разноцветных ниток – вот что такое ваши эмоции. Тот, кто не умеет их различать, в любой непонятной ситуации – ест и, как следствие, переедает. Начните с простого – разберитесь, какие бывают эмоции и как они проявляют себя в теле.

    apple11

    Классификация основных эмоций Келлермана-Плутчика. Photo

    Главное, нужно почаще себе повторять: 1) нет плохих и хороших эмоций — это просто сообщения из нашего внутреннего мира; 2) можно испытывать сильнейшие эмоции и все-таки делать то, что для нас ценно (например, общаться, несмотря на страх, удерживаться от обжорства, невзирая на злость, разочарование, чувство одиночества). Помните Сандру Баллок в фильме «Скорость», когда она ведет автобус туда, куда считает нужным, не обращая внимания на то, что кричат сзади взволнованные пассажиры? Так вот Вы в момент эмоционального взрыва – тоже за рулем, и ваша задача – делать то, что считаете для себя ценным (не переедать), несмотря на «крики» эмоций. 3) когда эмоция осознана, названа и прожита, она уходит. Если вы только что или недавно, час-полтора назад, поели и снова тянет к холодильнику – сядьте удобно и подумайте, что вы сейчас чувствуете и как лучше о себе позаботиться? Мы становимся сильнее, когда дорожим собой, заботимся о себе. Делаем себе маленькие подарки.

    7 Стать наблюдателем

    «Когда ты и твоя болезнь – одно целое, внутри тебя не остается никого, кто бы мог противостоять болезни». Эти слова психотерапевта Патрисии Диган (P.E.Deegan) — кстати, она сама преодолела шизофрению — подходят в ситуации любой зависимости, когда мы чувствуем, что нас накрывают эмоции. В момент острого психологического голода позиция наблюдателя создает дистанцию между нами и нашим желанием есть и помогает взять переедание под контроль.

    Стать наблюдателем — значит проявлять любопытство, сознательно собирать маленькие ломтики радости. Первая помощь самому себе — оглянуться вокруг, как будто находишься в совсем незнакомом, новом месте. Замедлиться — сделать пару глубоких вдохов. Всмотреться, вслушаться, вчувствоваться. Присмотритесь  к окружающим предметам, прикоснитесь к чему-нибудь, возьмите в руки. Как бы вы описали цвет, форму, текстуру, вкус блюда или продукта перед вами слепому человеку? Сожмите и разожмите кулаки, попрыгайте, глубоко подышите. Быстро запишите на клочке бумаги, что придет на ум, не вдумываясь. Выгляните в окно и понаблюдайте за облаками.

    Например, я сейчас сижу за столом и передо мной лежит каштан — коричневая кожура блестит, как натертый паркет. Рядом в белом молочнике — лиловый цветок клевера, похож на помпон на шапке маленького гнома. Вот вам уже пара ломтиков радости:)

    8 Спорт и вода

    Вода – источник сил и обновления, и чем мы старше, тем больше в ней нуждаемся. Я приучила себя пить 6-7 стаканов воды в день, причем первые 4 — в первые несколько часов после пробуждения, когда организм обезвожен после долгого ночного отдыха. Это один лучших способов позаботиться о своем организме и не переедать. Если у вас не получается выпивать минимум 4-5 стаканов в день – значит, вы еще не все знаете о важности воды для здоровья:) Рекомендую прочесть книгу «Энергия в тарелке» — там коротко и просто объясняется, как вода действует на организм и почему важно ее пить. Еще несколько приемов.

    Спорт, движение – это в первую очередь подарок телу, способ снять стресс, успокоиться и набраться энергии и радости, почувствовать себя в контакте со своим телом, поиграть. В хорошем настроении лишняя еда меня не привлекает. Самые лучшие идеи приходят в голову во время спорта и под душем! :)

    9 Книги

    В самом начале выхода из булимии мне очень помогла книга Джиллиан Райли «Как есть меньше» — ее недавно перевели на русский язык. Еще две замечательные книги юнгианского психоаналитика Марион Вудман: «Сова была раньше дочкой пекаря» и «Страсть к совершенству».

     

    На ту же тему:

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения