Как создать успешную программу похудения: 10 подсказок

    • 01
      Апр

    Как создать успешную программу похудения: 10 подсказок

    P15
    Photo Credit: Capsule Collections

    В потоке информации о здоровом питании легко утонуть. Вот несколько подсказок — они помогут взять лучшее из разных подходов и советов диетологов и соединить в собственную методику похудения и питания — чтобы она подошла именно вам.

    Выберете посильную степень несвободы

    Если мы хотим сохранить стройность или сбросить лишний вес, нам  придется внести в свою жизнь ограничения. Смириться с фактом, что есть все, что хочется,  в огромных количествах, увы, невозможно. Важно понять, на какие именно ограничения вы готовы пойти — самим выбрать степень несвободы, которую вы сможете переносить. Так, я сознательно ограничиваю себя в выпечке и стараюсь не есть после шести часов вечера — это степень несвободы, на которую я иду, чтобы не набирать лишние килограммы, и она мне по силам, то есть не вызывает постоянный стресс.

    Не уповайте на совершенную методику

    У каждого подхода/эксперта свои достоинства и недостатки. Чем раньше мы это понимаем, тем быстрее наш вес приходит в норму. Справиться с  привычкой переедать на волне сильных эмоций или чем-то более серьезным — компульсивным перееданием, булимией — не то же самое, что сдать сотовый телефон в починку – мастер с ним поработает, и будет как новенький.  Решить нашу проблему можем только мы. Психотерапевт, диетолог или фитнес-тренер (если на них есть время и деньги) может предлагать нам варианты, снабжать информацией, поддерживать, но путь, шаг за шагом, мы должны проделать сами.

    Переместите фокус внимания на себя

    Вместо того чтобы усилием воли втискиваться в очередную модную диету, опирайтесь на собственные потребности, привычки, вкусы, сильные и слабые стороны. Используйте их, как ориентиры.  Представьте, что выбираете обувь по ноге – если будет слишком узко, жестко, вы далеко не уйдете. Если туфли не будут радовать своим видом, вы задвинете их подальше и перестанете носить.

    Анализируйте стили питания разных людей

    Особенно тех, у кого никогда не было проблем с лишним весом. Наблюдайте, задавайте вопросы – и вы почерпнете немало интересного. Пробуйте, копируйте то, что нравится, что близко. Мои родственники, друзья и знакомые знают, что я люблю расспрашивать про режим питания — что, в какое время дня, сколько они едят, любимые дежурные блюда, новинки, которые они недавно обнаружили в магазине, что везут из поездок. Из этих опросов родилась рубрика Рационы.

    Больше всего о секретах стройной фигуры я узнала, когда жила за границей в семье, где все, от бабушки и дедушки до самых младших, девочек-подростков, были стройными. Вот что я взяла на заметку. Никто не стоит у холодильника и не кусочничает. Спокойное отношение к продуктам — без спешки, не заставляют себя съедать остатки на тарелке, выбрасывают, если на следующий день невкусно. Любят предвкушать — скажем, сделать шоколадный кекс и оставить до утра. Всегда накрывают стол или сервируют себе маленький поднос, прежде чем начать есть. Нет привычки заедать стресс — лучше немного поспать или послушать музыку.

    Стремитесь к спонтанности вместо импульсивности

    В чем разница? Импульсивный поступок – вынужденный, мы действуем не так, как задумали. Решили не переедать, но поддались соблазну момента, импульсу усталости, тревоги, гнева, одиночества, скуки.  Спонтанность – свободное проявление с нашей стороны, никто нас не заставляет, и она обогащает шаблонное поведение.

    Например, вы привыкли объедаться по вечерам – это уже шаблон. А тут делаете спонтанный шаг – решаете назначить встречу другу и сфотографировать прекрасный закат, или устроить совместную пробежку по вечернему городу.

    Хорошая тренировка спонтанности — пробовать каждый день что-то новое, не только еду: например, сегодня я попробовала айву (вкус начинается, как яблоко, а внутри спрятана кисло-сладкая ароматная земляника!), завтра — новый сорт цветочного чая, послезавтра — выучила красивое японское слово (как произносится и пишется иероглифами).

    Ищите свой ритм

    Понаблюдайте – сколько раз в день вам комфортно питаться? Удобнее маленькие порции, 5-6 раз в день, или 2-3 основательных приема пищи? Если не хочется есть сразу после пробуждения, попробуйте поздний завтрак-ранний обед часов в 11-12. Возвращаетесь поздно и срываетесь в обжорство? Дело может быть в стрессе, связанном с работой (вы сливаетесь с потоком негативных эмоций вместо того чтобы осознать их), или отсутствии сытного завтрака и плотного обеда — опять-таки потому что работа вызывает слишком большое психологическое напряжение и вам не до этого.

    Удовольствие от процесса, а не совершенство

    Подберите 3-4 дежурных блюда – вкусных, сытных и простых в приготовлении – и чередуйте. Цель – не совершенство методики, а удовольствие от процесса. Не запрещайте себе никакие продукты, не ругайте за срывы, не пугайте себя, не стыдите — эти действия только подпитывают пищевую зависимость и делают ее сильнее.

    Скажем, вы любите пельмени, или выпечку, или шоколад. Ну так не давитесь вместо них морковкой и овсяной кашей. Можно запланировать маленькие порции, хоть каждый день, если вас это радует. Главное — научиться их смаковать — наш мозг извлекает максимум удовольствия из первых 5 кусочков, дальше ему уже не так интересно — и выбирать качественные продукты. Я ем золотистые тосты только что из духовки с клубничным вареньем, булочки с корицей, корзиночки с вишней — что-то из этого списка пару раз в неделю понемногу. Напоминайте себе, что главная часть удовольствия – предвкушение, а не сама еда.

    Больше общайтесь

    «Я сторонилась людей, избегала общения. Боялась осуждения и стыдилась себя…Вместо того чтобы пытаться завести друзей… я жила в одиночной тюремной камере, которую сама же возвела из лжи и секретов». Это слова из автобиографии актрисы Дайан Китон — она пять лет страдала от булимии.

    Ключ к освобождению из тюремной камеры пищевой зависимости, по опыту многих, — не в том, чтобы постоянно анализировать, что, сколько, когда мы едим, а сосредоточиться на том, что приносит радость, — семья, встречи с друзьями, увлечения, искусство, природа.

    Общение — когда мы идем куда-то вместе, обмениваемся впечатлениями, гуляем, смеемся — утоляет наш эмоциональный голод и уменьшает зацикленность на еде, поэтому поддерживайте старые и заводите новые связи c приятными людьми. Это так же важно, как научиться разбираться в своих чувствах, пить достаточно воды, съедать несколько свежих овощей-фруктов в день и заниматься спортом.

    Меняйте контекст восприятия еды

    Это помогает от нее дистанцироваться и тем самым контролировать желание переедать. Скажем, вы хорошо поужинали, но нервничаете, и хочется заесть эту тревогу. Возьмите книгу, которую любите перечитывать с любого места, и подчеркните или выпишите все упоминания еды, которые вам встретятся. Психологический голод отступит, и заодно вы узнаете много новых интересных подробностей о любимых героях!

    Учитесь быть серфером

    Наши отношения с едой, как и со многим другим на свете, устроены по принципу пиков и спадов. Иногда у нас получается устоять, иногда нет, и это нормально. Важно уметь лавировать между приступами эмоционального голода, как серферы на гигантских океанских волнах. В этом помогают упражнения — см, например, здесь.

    Мы можем уменьшить частоту спадов, но окончательно  от них не избавимся. Я предлагаю смотреть на них не как на болезнь, от которой надо выздороветь, а как на особенность, которую стоит учитывать. Люди с чувствительной кожей легко сгорают на солнце – поэтому они не злоупотребляют солнечными ваннами. Если вы склонны переедать, старайтесь избегать ситуаций, в которых вам трудно удержаться от лишней еды.

    Скажем, я неравнодушна к хлебу, поэтому покупаю самый обычный батон — и вообще о нем забываю, лежит в хлебнице и лежит. А если каждый день покупать горячие лепешки или лаваш, мне наверняка будет трудно перед ними устоять.

    Еще один проверенный прием – чередовать «легкие» и «тяжелые» дни. Съели много лишнего накануне — пропустите ужин или уменьшите вполовину порции всех приемов пищи на следующий день, и вы сбросите лишние кг.

     

    На ту же тему:

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения