Метод Апфельдорфера: как отучить себя переедать

    • 20
      Июн

    Метод Апфельдорфера: как отучить себя переедать

    apple
    Фото: Wiki Commons

    Французский психотерапевт, специалист по работе с пищевыми расстройствами Жерар Апфельдорфер (Gérard Apfeldorfer) считает, что главный враг стройности – не шоколад и выпечка, а чувство вины. Нет ничего плохого в том, чтобы успокаивать себя едой, – но из-за чувства вины мы не знаем меры и впадаем в обжорство. Вот 8 подсказок Апфельдорфера – как пересмотреть свои отношения с едой и спортом и начать худеть.

    1 Нужно привыкнуть успокаивать себя едой в маленьких количествах. Загвоздка в том, что еда не приносит утешения из-за чувства вины. «Запретные» вкусности заставляют нас чувствовать себя виноватыми, и это ведет к перееданию. Практикуйте осознанность – я здесь и сейчас, я ем то-то и то-то, еда выглядит так-то, у нее такой-то цвет, вкус, текстура. Это позволяет отступить на шаг от эмоций и тревожных мыслей, посмотреть со стороны – вот я, а вот мои эмоции, и острая потребность успокоить себя едой проходит.

    2 Заново научитесь есть то, что вы любите, —  без чувства вины и в количестве, которое соответствует вашему аппетиту. Цель — организовать пищевое поведение так, чтобы не возникало необходимости заглушать эмоции едой – тогда вы избавитесь от лишнего веса. Проблема не в том, что вы успокаиваете себя сладостями и выпечкой – эта еда действительно повышает настроение – а в том, сколько вы их съедаете, чтобы достичь умиротворения.

    3 Алекситимия (греч «нет слов для чувств) – состояние, при котором нам трудно определять свои эмоции словами и мы не способны различать то, что происходит в нашем внутреннем мире. Очень часто алекситимия встречается у людей с лишним весом. Они едят, не отдавая себе отчета в своих эмоциях и тревожных мыслях.

    Поэтому я снова возвращаюсь к медитации осознанности: когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, то можем уловить мысли, которые проносятся в нашей голове и эмоции, которые их сопровождают и «эхом» отдаются в теле.

    4 Некоторые мысли банальны и не вызывают проблем. Другие — расстраивают и заставляют нас страдать. Но мы должны помнить, что речь идет о мыслях, а не о фактах. Мысли – это ментальные объекты внутри нас, но это не мы. Мы ничего не должны своим мыслям. Больше того, мы не выбираем свои мысли – скорее, сознание их нам представляет, как театральный спектакль публике.

    Поэтому, чтобы избавиться от алекситимии, нужно проявлять любопытство и не бояться выходить на связь со своим внутренним миром – мыслями, которые к нам приходят, и эмоциями, которые мы ощущаем в  теле.

    5 Для меня спорт, физическая активность – подарок, потому что наше тело любит движение и если мы мало двигаемся, наше тело не очень хорошо себя чувствует. Тело без движения – несчастное тело. Дарите подарки своему телу — двигайтесь понемногу, и оно воздаст вам сторицей.

    Строго говоря, упражнения не помогают сбросить лишний вес – мы восполняем потерянную энергию в последующие дни. Но тренировки – способ держать форму и не набирать вес. Каким образом? Благодаря физической активности мы лучше различаем ощущения в своем теле, в движении нам проще осознать потребности нашего тела и мы четче различаем состояние голода и сытости.

    6 Тренировки помогают заново «обжить» свое тело. Люди с большим весом как будто парализованы внутри толстого панциря; тело становится чужим, ты смотришь на него как будто со стороны, как на монстра-инопланетянина. Ощущение крови, бегущей по жилам, и разогретых тренировками мышц пробуждает противоположные чувства – мы возвращаем тело себе, начинаем уютнее себя в нем чувствовать. Двигайтесь, но не доводите себя до изнеможения.

    7 Голод – ощущение, которое в норме появляется, если тело не получает достаточно питания. Сигнал – небольшое падение уровня глюкозы в крови. Большинство из нас описывает голод как комбинацию разных ощущений: чувство сосущей пустоты или колики в желудке в сочетании со слабостью и нервозностью.

    По сути, нужно различать голод средней интенсивности, даже приятный, так как вы знаете, что скоро поедите, и острый голод, причиняющий физическую боль. Кроме того, голод меняется волнами: он проходит, если мы так и не поели, но затем накатывает снова и большей силы. Голод полностью исчезает, когда мы держим пост. В этом состоянии мы чувствуем себя хорошо, но это искусственное ощущение хорошего самочувствия – слишком хорошее, так как мы забываем о теле и сосредоточиваемся только на разуме.

    Многие эмоции могут выдавать себя за чувство голода: гнев, страх, тревога, а также сильная радость. Стресс, аврал на работе, состояние влюбленности, наоборот, приглушают голод. Чтобы различить голод, особенно средней силы, нам необходимо успокоиться и побыть в тишине.

    Страх набрать вес, вина из-за поедания «запретных» вкусностей заглушают естественный голод. Чтобы есть, ориентируясь на чувство голода, как компас, нужно примириться с собственными пищевыми табу, снять запреты.

    8 Что касается основных нарушений питания – анорексии и булимии – они возникают обычно у тех из нас, кто по складу личности имеет склонность впадать в зависимость или страдает фобией и мало вербализует (осознает и проговаривает) свои эмоции: люди с лишним весом едят, вместо того чтобы говорить, рассказывать о своих чувствах, обмениваться впечатлениями. Или, наоборот, много говорят, но поток слов маскирует внутреннюю пустоту. Нужно заново обрести чувства голода и сытости – они выводят из зоны обжорства.

    Сначала меняется наше сознание, и только благодаря этому и вслед за этим – обретает стройность наше тело. Измените свои отношения с едой — найдите в себе способность есть ради удовольствия, повысьте свой порог эмоциональной чувствительности, чтобы переносить гнев, страх, тревогу, вину, стыд, не прибегая к еде для самоуспокоения, не «глушите» эмоции. Будьте мягкими и добрыми по отношению к своему телу, потому что избавление от лишних кг — подарок, который вы ему делаете.

     

    Подробнее см на сайте Psychologies.com

    На ту же тему:

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения