«Не можешь быть сильным – будь умным»

    • 01
      Окт

    «Не можешь быть сильным – будь умным»

    apple
    Photo: Wiki Commons

    Диету можно сравнить с задержкой дыхания – рано или поздно все равно придется выдохнуть и сделать вдох. Выход в том, чтобы приучить себя думать о еде по-другому – «умный» подход позволит добиться стройности и сохранить достигнутый результат. Трейси Манн, один из самых авторитетных в США исследователей психологии питания и женщина с веселым характером, которой тоже бывает не просто устоять перед вкусной едой и заставить себя заниматься спортом, предлагает несколько простых действенных приемов.

    Трейси Манн – один из самых авторитетных в США исследователей психологии питания. На русском языке вышла ее короткая и захватывающая, с примерами из жизни самого автора, книга «Секреты лаборатории питания». В ней Трейси Манн, опираясь на данные научных экспериментов,  доказывает, что наша сила воли бессильна остановить переедание. Взамен она предлагает эффективные стратегии по изменению мыслей в отношении еды.

    1. Включайте абстрактное мышление

    Мысленно представьте лакомство, перед которым вам сложнее всего устоять и почти никогда не удается ограничиться одной порцией. Скажем, пирожное со взбитым кремом или фондан с тающим шоколадом внутри и сводящим с ума запахом какао на всю кухню… Ароматный теплый хлеб с хрустящей корочкой, только что из духовки, и к нему – тающий сыр бри, свежая зелень и помидоры, пицца.

    То, как я описала еду выше, называется чувственное описание – мы вызываем в памяти вкус, запах – и из-за него противостоять соблазну становится очень трудно.

    Взамен Трейси Манн предлагает переключиться на абстрактное мышление: думать не о вкусе и запахе, а о размере, форме или цвете блюда, в максимально отстраненных категориях. Например, можно сказать себе, что пирожное –  «типичное десертное блюдо», «разновидность сладкой пищи», а хлеб – «хлебобулочное изделие из пшеничной муки высшего сорта». Еще вариант: подумать, на какой несъедобный предмет похоже лакомство. Скажем, зефир – «пушистое белое облачко», а не «воздушный тающий на языке зефир со вкусом крем-брюле».

    2. Используйте прием «осуществимые намерения»

    Термином «осуществимые намерения» психологи называют план действий, которые мы предпримем при попадании в некую ожидаемую ситуацию. Осуществимые намерения выражаются в форме утверждений «если – то», которые уточняют, где, когда и как вы будете действовать в конкретной ситуации. Например, «если на коктейльной вечеринке официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».

    Чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность. Вместо «если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу», лучше остановиться на «если я буду обедать вне дома, то закажу салат».

    Прием  «если — то» отлично работает и в случае физических упражнений. «Если мне захочется пропустить тренировку из-за усталости, то я буду делать упражнения низкой интенсивности». Это поможет, поясняет Трейси Манн, поскольку велика вероятность, что, начав тренировку, вы будете заниматься так же интенсивно, как обычно (а если нет, то тренировка низкой интенсивности – лучше, чем ничего). Главное – заставить себя начать.

    apple

    «Чтобы стратегия была эффективной, нужно заранее проработать формулировки осуществимых намерений, а потом просто повторить несколько раз, — поясняет Трейси Манн. – Не придется решать на месте, как поступить, — выбор уже сделан».

    Но некоторые формы осуществимых намерений могут оказаться бесполезными или привести к обратным результатам, предупреждает автор. Например, редко помогает установка не делать чего-то. В ходе исследований люди, оформившие свои намерения как «если мне будет скучно и захочется перекусить, то я не буду есть шоколад» съели больше вредных сладостей, чем те, чьи формулировки звучали как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я съем яблоко». Дело в том, что в форме отрицания на передний план в сознании выходит как раз то, чего вы делать не собираетесь, а схема нового поведения не формируется. Скука заставляет нас концентрироваться на мысли о шоколаде и мешает придумать альтернативу.

    3. Смакование еды

    Ученые пока не знают точную причину, но факт остается фактом: когда что-то отвлекает нас во время еды, ее вкус как будто «рассеивается» вместе с нашим вниманием. В результате нам не хватает удовольствия, и мы тянемся за новыми и новыми добавками, чтобы «поймать» его. В следующий раз попробуйте максимально сосредоточиться на своих ощущениях во время приема пищи – смакуйте блюда, как лакомство, о котором вы давно мечтали.

    4. Не говорите «полезный», говорите «вкусный»

    Мысль о том, что мы едим нечто полезное, увы, не прибавляет продукту аппетитности – наоборот, как свидетельствуют научные эксперименты, нам хочется заесть его чем-нибудь вкусным, вознаградить за то, что съели полезное. Поэтому стоит вычеркнуть из своего рациона слово «полезный» и взамен приучить себя называть яблоко или красный болгарский перец или другие подобные продукты и блюда с овощами словами «вкусный», «аппетитный», «хрустящий», «ароматный», «сладкий», «бабушкин», «домашний» и тп. См пункт про абстрактное мышление, только в обратную сторону – к чувственному мышлению.

    apple
    Трейси Манн (Traci Mann)

    5. Движение против приступов тревоги и скуки

    В английском языке есть выражение «comfortable food» — утешительная  или успокаивающая еда, обычно связанная со счастливыми воспоминаниями детства. Выпечка, сдоба, шоколад и другие сладости, наваристый борщ с черным хлебом, жареная картошка с грибами или картофельное пюре, макароны по-флотски, пельмени, вареники – у каждого из нас свои варианты блюд, к которым мы тянемся за утешением или от нечего делать. Так вот, как выяснила в ходе научных исследований Трейси Манн и ее коллеги, на самом деле такая еда на обладает успокаивающим эффектом. Становится либо хуже, либо настроение не меняется.

    Действительно эффективное средство в момент стресса – подвигаться. Всего за 10 минут настроение и самочувствие ощутимо улучшаются (невероятно, но даже стихает боль). Можно сделать парочку любимых упражнений, попрыгать через скакалку, пройтись быстрым шагом.

    Какой самый действенный прием помогает вам не переедать?

    Поделитесь им в комментариях к этому тексту — автор самого интересного приема, опубликованного с 1.10.2016 по 11.10.2016, получит в подарок книгу Трейси Манн!

     

    На ту же тему:
    Comments(6)
    • Ольга
      01.10.2016 в 19:38 | Ответить

      Мне помогает только тщательно и долго пережевывать каждый кусочек, не меньше 20 раз. Где-то встречала такую формулировку этого принципа — «твердую пищу пей, жидкую — ешь». Не переешь как минимум из-за того, что устаешь жевать :) Ну и соответственно тому, что ешь медленно, сигнал о насыщении успевает дойти в мозг быстрее, чем доедается вторая порция :) И немного похожий прием — есть палочками, тоже замедляешься.

      • Smart Cookie
        03.10.2016 в 11:04 | Ответить

        Спасибо, Ольга! Про пережевывание согласна, хотя лично у меня, если начинаю считать, сколько раз пережевала кусочек, возникает ощущение, что я не ем, а работаю))) А какие блюда Вы едите палочками?

        • Ольга
          03.10.2016 в 17:20 | Ответить

          Считать утомительно, я согласна ) но если более-менее продолжительное время повторять это делать, потом просто привыкаешь и начинаешь на автомате жевать дольше. Спасибо, кстати, что дали повод вспомнить. Надо вернуть привычку, а то постоянно куда-то спешишь/отвлекаешься.
          А палочками стараюсь есть вообще все, что можно, кроме первых блюд)) Крупяные гарниры я точно съедаю в меньшем количестве, чем если есть их вилкой)
          И сколько не пробую, орудовать палочками быстро, как в Китае, у меня не получается — то ли увы, то ли к счастью.

    • Анастасия
      04.10.2016 в 06:06 | Ответить

      Для меня лучший способ — во-первых, не говорить «никогда», то есть принять то, что в будущем могут случиться эпизоды переедания.
      Во-вторых, если это случилось, постараться не обвинять себя, а подумать о том, что все люди иногда переедают, и это не повод погружаться в мучительное чувство вины и стыда.
      И, в-третьих, в случае переедания запомнить это ощущение переполненности и дискомфорта, чтобы в момент, когда покажется, что немедленно съесть всё, что найдётся дома, а потом сходить за добавкой — это отличная идея, представить в подробностях ощущения после. Этот способ не гарантирует прекращения перееданий раз и навсегда (см. пункт 1), но позволяет заметно снизить их частоту, что тоже, на мой взгляд, хороший результат.

    • Татьяна
      06.10.2016 в 23:32 | Ответить

      1. Когда нападает голод, выпиваю стакан воды. Если через полчаса все еще хочу есть — делаю перекус (варианты продуманы заранее). Но чаще не хочется. Кроме того, каждый раз за полчаса до еды выпиваю стакан воды — в итоге съедаю меньше. Заметила, что стала меньше есть, как наладила водно-питьевой режим (2 л. воды в день).
      2. Планирую меню на неделю, готовлю точно на порцию, без добавок.
      3. Не запрещаю себе никакие продукты. Если вдруг захотелось пирожное, откладываю вопрос по нему до утра следующего дня. В большинстве случаев утром уже и не помню об этом или помню, но не хочу. Если все же хочу — иду и покупаю/заказываю в ресторане и ем, получая удовольствие от каждого кусочка. Вкусное, красивое, но одно и маленькое. По факту, чаще оказывается, что представлялось/мечталось вкуснее, чем оказалось в реальности. Запоминаю это чувство, очень помогает в следующий раз))
      4. Веду дневник питания.

    • Smart Cookie
      12.10.2016 в 15:30 | Ответить

      Дорогие Ольга, Анастасия и Татьяна, большое спасибо, что поделились своим опытом в комментариях. Выбрать победителя было не просто, но, к сожалению, книга только одна, и я решила присудить ее Татьяне — за самый интересный, на мой взгляд, и развернутый ответ. Мне особенно понравился прием с пирожным, отложенным до утра. Действительно, мечта обычно оказывается вкуснее реальности))) Татьяна, я свяжусь с Вами по почте в ближайшее время, чтобы обсудить, как передать приз.

      В следующих публикациях розыгрыши интересных книг продолжатся, так что шанс выиграть будет у всех!

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения