Как убрать живот после родов

    • 10
      Дек

    Как убрать живот после родов

    apple

    Каждая третья мама после родов сталкивается с проблемой – несмотря на правильное питание и фитнес, живот не исчезает. Причина во многих случаях — диастаз прямых мышц живота.

    На медицинском языке так называется расхождение между прямыми мышцами живота, из-за чего живот как будто выпирает (см фото). Проблема не только эстетическая – диастаз ослабляет позвоночник, провоцирует грыжи и травмы.

    apple

    Проверить состояние мышц пресса можно с помощью простого теста. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Подтяните стопы как можно ближе к ягодицам. Приподнимите голову и плечи. В этом положении нащупайте пальцами впадинку чуть выше и чуть ниже пупка. Обратите внимание, сколько пальцев помещается во впадинку — если два и больше,  налицо расхождение прямых мышц (подробнее см видео).

    Привычные упражнения для живота — например, скручивания брюшного пресса – при диастазе прямых мышц живота не подходят, они только ухудшают дело. Необходимо включать в работу одновременно все мышцы живота – тогда со временем расхождение мышц уменьшается.  Медицинская сестра и фитнес-тренер Джули Таплер (Julie Tupler) разработала шесть упражнений, которые помогут решить проблему. Она рекомендует выполнять комплекс три раза в неделю.

    apple

    1. Сядьте на стул и прижмите обе ладони к животу (рис 1). Сделайте вдох, чтобы расширить живот, почувствуйте, как ваши ладони выдвигаются вперед. Выдохните и сократите мышцы живота – представьте, что вам нужно собрать их и прижать  как можно ближе к позвоночнику. Задержитесь в позиции, досчитав вслух до 30. Затем сделайте подряд 10 маленьких сжатий.

    2. Сядьте на стул, положите одну ладонь чуть выше пупка, а другую – чуть ниже (рис 2). Сделайте вдох, чтобы расширить живот. На выдохе подтяните мышцы живота к позвоночнику, но не в полную силу (исходная позиция). Подтяните сильнее, задержитесь в этой позиции на два счета и вернитесь в исходную позицию на два счета. Сделайте 100 повторений.

    3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу (рис 3а). Сделайте вдох, чтобы расширить живот, а затем выдохните, чтобы втянуть мышцы как можно ближе к позвоночнику. (Представьте, что вокруг вашей талии завязан шарф, и он «собирает» мышцы к позвоночнику). Приподнимите голову и задержитесь в этой позиции на два счета — считайте вслух (рис 3в). Вернитесь в исходную позицию на два счета. Сделайте 10 повторений.

    4. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони прижаты к стене (рис 4а). Сделайте вдох, чтобы расширить живот, а затем выдохните, чтобы втянуть мышцы ближе к позвоночнику. Сделайте отжимание, следя, чтобы локти оставались близко к телу (рис 4в). Возвращаясь в исходную позицию, втяните мышцы живота еще сильнее. Повторите 20 раз.

    5.  Встаньте спиной к стене, опираясь на фитбол (рис 5а). Сделайте два шага вперед, ноги на ширине бедер. Сделайте вдох, чтобы расширить живот, а затем выдохните, чтобы подтянуть мышцы ближе к позвоночнику. Согните колени в приседе, затем вернитесь в исходную позицию, как можно сильнее прижав мышцы живота к позвоночнику (рис 5в). Повторите 20 раз.

    6. Встаньте спиной к стене, вытяните ноги вперед. Положите подушку между коленями (рис 6а). Сделайте вдох, чтобы расширить живот, а затем выдохните, чтобы втянуть мышцы ближе к позвоночнику. Согните колени в приседе  и сожмите подушку между бедрами (рис 6в). Сделайте 20 небольших сжатий и вернитесь в исходную позицию.

     

    На ту же тему:

    Оставить комментарий

    Поля обязательные для заполнения