Рацион сыроеда

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя седьмая героиня — Марина Харитонова, сыроедка с 10-летним стажем. Марина родилась в Петербурге, сейчас живет и работает в Ричмонде, штат Вирджиния. Ведет один из лучших блогов о сыроедении на русском языке «Дневник сыроедки». Благодаря ее блогу я узнаю о новых продуктах и невероятно вкусных рецептах. Пицца, сыр, салат «мимоза», печенье, клубничный чизкейк, шоколадное мороженое – все эти вредности легко превращаются в полезности, если использовать сыроедный подход.

Какие преимущества дает этот стиль питания, почему вы остаетесь ему верны?

Самое главное — улучшенный иммунитет. С раннего детства и до университета я проходила бронхит как минимум дважды в год. С тех пор как изменила питание, я живу без страха сезона гриппа, почти не болею. Другие преимущества — хорошее пищеварение, здоровое состояние кожи, стабильный уровень энергии.

Что важно понимать о сыроедении, чтобы составить здоровый рацион?

Долгосрочное сыроедение обязательно должно содержать большое количество зелёных овощей и разнообразие орехов и семечек в умеренном количестве. Я пришла к этому выводу, опираясь на медицинские исследования и собственные ощущения. Зелёные овощи содержат значительное количество белка и кальция — то, что проще всего «недобрать» на сырой растительной диете. Орехи добавляют белка, а также содержат различные жирные кислоты,  необходимые для здоровья. Имея в рационе зелень и орехи, добавлять можно что угодно на любой вкус — фрукты, ростки, масла, овощи. Даже когда у меня практически пустой холодильник, в нём всегда есть два-три вида зелени и 5-10 видов орехов и семечек. Из этого всегда можно приготовить простое, но полноценное и сытное блюдо.

Ваши любимые продукты, блюда и марки в сыроедении? Какие продукты, вещества в составе продуктов для вас неприемлемы?

Любимые продукты — римский салат (ромэн), краснокачанная капуста, огурцы, яблоки, сливы, арбуз, хурма, финики, изюм, миндаль, грецкие орехи. Любимые блюда — гуакамоле, суп гаспачо, кукурузный салат, простой зелёный салат с лимонным соком и оливковым маслом.

Компания Nutiva производит очень хорошую и, на мой взгляд, уникальную продукцию из конопли. Я покупаю их конопляные семечки и конопляный белковый порошок. Блендер VitaMix — вещь номер один на кухне сыроеда. Я его обожаю.

Помимо животных продуктов, неприемлем для меня сахар в любой рафинированной форме (коричневый сахар, кукурузный сироп, сироп из коричневого риса).

На что вы обращаете внимание, когда выбираете овощи-фрукты, орехи, крупы?

Многие овощи и фрукты теряют значительную часть витаминов при длительном хранении, почти как при термической обработке, поэтому свежесть — самое важное. Я стараюсь сначала сходить на рынок и купить местные и сезонные продукты, там я покупаю буквально «что дают», а потом уже придумываю, что из этого приготовить. Докупаю что-то в магазине, желательно продукты с пометкой «био» (без пестицидов и химических удобрений). Всегда смотрю откуда овощи или фрукты — мне  не нравится покупать яблоки или груши из южного полушария в мае, когда на прилавках местная клубника. Зимой, конечно, приходится есть больше привозного.

Почему вы решили включить  в рацион несыроедные продукты и блюда?

Основная часть моего несыроедного рациона — еда с другими людьми, либо в ресторане, либо приготовленная дома. Обычно это происходит раз в неделю, иногда чаще. Особого негативного эффекта я не заметила. Баланс личного и социального для всех разный. Я знаю, как приятно готовить для близких и как приятно, когда готовят для тебя. Это один из способов выразить любовь и заботу, и я не хочу лишать этого себя и других. Ни одна диета этого не стоит.

Я покупаю только один вид хлеба, о нём я узнала из сыроедной книги. Он делается из пророщенной пшеницы и печется при низкой температуре. Сыроедным он не считаетcя, но и обычным хлебом его назвать трудно  — тяжелый и влажный, сытный. Я ем его в качестве десерта. Сама я долго пыталась сделать что-то подобное, но пока не получилось.

Также я пью чай почти каждый день и кофе по выходным, просто потому что люблю.

Принимаете ли вы витамин В12? Сдаете ли по-прежнему анализ крови, чтобы отслеживать состояние здоровья?

Да, принимать витамин B12 необходимо. Его нет в веганской еде, а дефицит приводит к различным негативным последствиям, в том числе анемии и проблемам с нервной системой. Несколько лет назад ежегодный анализ крови на основные показатели стали делать у нас прямо на работе, поэтому я перестала ходить к врачу, но продолжаю получать результаты раз в год. Пока что медсёстры меня хвалят.

День 1

9:30 1 ст.л. миндаля, замоченного на ночь и очищенного. Зелёное смузи, 500 мл – ананас, зелень (кейл, мята), половинка авокадо, 1 ч.л. кленового сиропа.

14:00  Суши-ролл с паштетом («тунцом») из подсолнечных семечек, огурцом, морковью и ростками люцерны,  соевым соусом. Зелёный салат из мелкого латука, с росткам редиски, оливковым маслом, лимонным соком и пищевыми дрожжами в качестве заправки. Свежая зелёная фасоль с кунжутными семечками.

17:00 Ромашковый чай с соевым молоком ,400 мл, 1 стакан ягод – малина и голубика, кусочек хлеба из пророщенной пшеницы с инжиром и льняными семечками, 40 г. (хлеб несырой).

18:30 орехи кешью 2 ст.л., стакан реджувелака.

21:00 Салат – очень большой бурый помидор (примерно 200 г), один сладкий зелёный перец, полстакана листьев базилика, 6 маслин каламата, оливковое масло, бальзамический уксус.

День 2

9:30 Парфе –4 ст.л. пророщенной гречки, 6 ст.л. «йогурта» из кешью,  ½ стакана малины, ½ стакана голубики, 1 с.л. кусочков какао-бобов.

13:30 два абрикоса.

14:00  Смузи – большее свежее манго, стакан миндального молока, 1 ст.л. кокосового масла,  2 ст.л. конопляного белкового порошка, 1 ст.л. молотого семени льня, кусочек свежего имбиря.

17:00 Кружка зелёного чая с жасмином, маленькая порция салата из водорослей вакаме с кунжутыми семечками и лимонным соком(примерно полстакана), стакан белой черешни, один нектарин.

21:00 Фаршированный перец – один сладкий зелёный перец с начинкой из  сыра из бразильских орехов и свежей томатной сальсой пико де гайо, 200 г свежей кукурузы, заправленной солью и льняным маслом, полстакана ростков редиски.

День 3

9:00 – Стакан сока из арбузных корок, 350 мл.

11:00 Зелёное смузи 750 мл – ананас, зелень одуванчика, кейл (зелёная листовая капуста), кусочек имбиря, ч.л. японского зелёного чая в порошке (матча).

14:00 два инжирных персика.

15:00  Кружка ромашкового чая с соевым молоком, фисташки 30 г, кусочек хлеба из пророщенной пшеницы с грецкими орехами и бананом 40 г.

18:30 Зелёный салат (примерно 3 ст. мелкой салатной зелени) с маслинами и зелёной фасолью, в качестве заправки оливковое масло, яблочный уксус и пищевые дрожжи. Салат-соус гуакамоле (200 г), кусочки огурца, три сушеных пшеничных хлебца, порция салата из водорослей (100 г). Один нектарин.

19:30 Кружка ромашкового чая с соевым молоком, один абрикос, 1 с.л. сушеной черешни, 1 с.л. изюма.

21:00 Кружка ромашкового чая, 1 с.л. мёда (мне внезапно назначили собеседование на следующее утро, и я нервничаю, ромашка должна помочь расслабиться).

День 4

1:00 суши ролл с паштетом из подсолнечных семечек, огурцом, ростками люцерны, и морковкой с соевым соусом.  Инжирный персик (расслабиться не получилось).

9:00 Чашка черного чая.

10:00 Еще одна чашка черного чая. Йогурт из кешью с пророщенной гречкой (4 с.л.), малиной, голубикой и половинкой банана.

15:30 Смузи из арбуза 750 мл – просто мякоть арбуза с семечками, смешанная в блендере до состояния жидкости, больше похоже на сок.

16:30 Смузи из половинки банана и замороженной ежевики с миндальным молоком, корицей, конопляным белковым порошком и чайной ложкой порошка маки (пищевая добавка из перуанской репы).

17:30 Смесь молодой зелени (латук, эскарол, руккола), примерно 3 ст., кусочки свежего гриба портабелла, замаринованные в оливковом масле с лимонным соком и мятой (один большой гриб), ростки редиски, несколько зелёных маслин. Суп гаспачо 400 мл – помидоры, огурцы, перец, лук, чеснок, базилик, лимонный сок, оливковое масло – часть овощей были смешаны в блендере, часть мелко порезаны и добавлены в суп.

19:30 Разливное пиво, местное крафтовое 350 мл.

21:00 Ужин в эфиопском ресторане – блины (они делаются из тэфф), тушеные овощи с различными специями —  горох, чечевица, капуста, стручковая фасоль, грибы и картошка. Всё подается маленькими горками на блинах.

23:30 стаканчик имбирно-мятного чая.

День 5

11:00 Тарелка фруктов  —  1 ст. ананаса, половина банана, половина киви, 2  ст. арбуза, горстка орехов макадамия (примерно 4 ст.л.). На фото порция на двоих.

13:30 Кафе американо 350 мл.

16:30 Суп гаспачо 350 мл, порция салата из водорослей 100 г.

19:00 Смузи с миндальным «кефиром», замороженой ежевикой, половинкой банана и одним фиником.

21:30 Грецкие орехи 2 cт.л., 4 зелёные маслины, один желтый помидор.

День 6

11:30 зелёное смузи 500 мл – 1 ст. замороженного манго, кейл, листья одуванчика, лимон, имбирь.

14:00 смузи из арбуза с семечками 750 мл (арбуз перемолот в блендере).

14:45 Кусок сыроедного лукового хлеба, овощная сыроедная котлета, 1 инжирный персик, один нектарин, один абрикос.

20:00 Две сыроедные котлеты, два листа салата, ростки редиски, квашеная капуста (~полстакана), салат из большого помидора, большого огурца, листьев базилика и маслин каламата (примерно 10 штук) с оливковым маслом и бальзамическим уксусом (в целом примерно 400 г).

20:45 Чашка ромашкового чая с соевым молоком, кусочек хлеба из пророщенной пшеницы с инжиром и льняными семечками, 40 г.

22:30 Бутерброд из лукового хлеба и помидора.

День 7

10:30 Белая черешня, 200 г.

13:30 Смузи из арбуза 500 мл.

14:30 Белковый коктейль – молоко из бразильских орехов, ананас, кокосовое масло, белковый конопляный порошок.

16:00 Две чашки чая пуэр.

17:30 Один инжирный персик, один нектарин.

19:15 Салат-латук, листья одуванчика, тертая морковь, тертая свекла, ростки редиски, пророщенный горох-нут, заправка из оливкового масла и яблочного уксуса, 2 ст.л. пищевых дрожжей, кусочек лукового хлеба.

20:30 Шоколадный пуддинг из одного авокадо.

Сокращенная версия моей статьи на Psychologies