Photo: https://knowyourdarkness.tumblr.com/post/149455714614
Из-за сильного стресса и тревоги, а также близости холодильника многие начали переедать, причем в больших количествах. Похоже на Новый год наоборот: в праздничные каникулы мы переедаем на радостях, а в нынешние «нерабочие дни» – с горя.
Я подготовлена к этой ситуации, быть может, чуть лучше, но и на меня напал нервный «жор». Я довольно быстро взяла его под контроль. Мои советы пригодятся тем, кто сейчас переедает с непривычки и тем, у кого обострились компульсивное переедание или булимия. Это просто разные стадии/уровни обжорства.
Поэтому, прежде всего, не надо ее демонизировать. Еда помогает нам сохранить и вернуть вкус к жизни. Не ругайте себя и не набрасывайтесь за то, что съели торт, пирожные, десять пицц или упаковку чипсов, банку «Нутеллы», маринованных огурцов, макарон с песто, умяли все бабушкины пирожки и тому подобное.
Дайте себе разрешение съедать десерт или то, что вас радует (соленое, острое), в плюс к каждому приему пищи – планируйте его, как маленький праздник. Так тянет на сладкое, что спать не можете? Составьте список сладостей, которые вы еще не пробовали и закупите впрок. Сливочная помадка? Кунжутная халва? Фруктовый мармелад? Зефир? Рахат-лукум? Вяленые бананы? Ванильный пудинг? Ириски с соленой карамелью?
Да, это ваша награда и способ поддержать боевой дух. Cовсем не обязательно, что вам захочется съедать десерт и на завтрак, и на обед, и на ужин, но такая возможность у вас должна быть. Это сразу резко снижает градус стресса и напряженности вокруг еды, а значит, вы начинаете понемногу гасить костер обжорства.
Джорджио Нардонэ, итальянский психотерапевт, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения и автор книги «В плену у еды», предлагает на первый взгляд абсурдные способы остановить переедание. Тем не менее, они очень действенны. В Италии Нардонэ – знаменитость, и терапию по его методу успешно прошли сотни людей. Главный принцип «Доведите ситуацию до абсурда и вы решите проблему».
После выздоровления от булимии мне приходят письма – читатели Smart Cookie просят поделиться опытом. Один из самых частых вопросов – как удержаться от срыва в обжорство?
Приступ булимии или компульсивного переедания – это огромной силы эмоциональный разряд. Как у любого другого приступа, у него есть начало, середина/пик и окончание/спад. Главный способ остановить – переждать, как непогоду. Над нашей головой словно собирается гроза, на нас обрушивается ураган. Задача не в том, чтобы изо всех сил сопротивляться, а в том – чтобы не испугаться и принять.
Вот несколько практических приемов и советов.
Терапевт Джиллиан Райли сама страдала от зависимостей – сигарет и еды – возможно, поэтому ее книга «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» — одна из лучших по теме переедания/похудения.
Простая идея Райли помогла мне взять переедание под контроль и освободиться от булимии: еда – это способ влиять на нашу самооценку. Каждый раз, делая маленький выбор, связанный с едой, мы укрепляем или, наоборот, ослабляем нашу веру в себя. С высокой самооценкой жизнь дается нам легче, с низкой – становится мучительной, и нас только сильнее тянет на лишние вкусности, сигареты, алкоголь или другие заменители счастья.
Вот несколько ключевых мыслей и любопытных научных открытий из книги Райли.
John William Waterhouse — The Soul Of The Rose or My Sweet Rose
Photo Credit: USEUM Open Art Gallery
Помню, пять лет назад я спрашивала себя: если я когда-нибудь сумею освободиться, выздороветь, как это будет? Булимия исчезнет навсегда? Я забуду, что такое объедаться до боли в переполненном желудке и вызывать рвоту по несколько раз в день? Но ведь наверняка будут дни (вечера), когда я не смогу удержаться от лишней еды. Неужели я смогу питаться в пределах разумного и не бунтовать против дисциплины, срываясь в цикл обжорство-рвота?
Теперь, когда я выздоровела, хочу поделиться своим подходом к питанию — он помогает мне не переедать.
NB Здесь я перечисляю способы, которые помогли мне на первом этапе освобождения от булимии. У меня она длилась три года, потом полтора года был переходный этап, и уже около пяти лет приступы не повторяются.
1. «Ломтики радости»: заведите привычку радоваться по чуть-чуть
Чад-Менг Тан, инженер, стоявший у истоков компании Google, описывает, как ему удалось во взрослом возрасте трансформировать свой характер: раньше он постоянно чувствовал себя несчастным, подавленным, напряженным, а потом стал получать от жизни гораздо больше удовольствия.
Photo Credit: Eva Gonzalès Morning Awakening, Wiki Commons
В книге Дэвида Селани «История любви» меня поразила мысль, что зависимость любого рода возникает из-за того, что нам не хватает чувства удовольствия. Пустота, черная дыра в душе, которую мы пытаемся заполнить с помощью зависимости (например, еды, сигарет, алкоголя), возникает из-за неумения себя успокоить, обрадовать, вовремя вспомнив что-то хорошее. В реальности нас самих вполне достаточно, чтобы себя утешить и восстановить. Мы так задуманы природой.
Автор описывает историю летчика. Во время воздушного боя снаряд пробил бак с топливом в его самолете, и ядовитая жидкость затопила кабину. Летчик провел в ней несколько часов, получил множественные ожоги, но выжил. После он говорил, что в самые страшные минуты в его подсознании вдруг ожило воспоминание о колыбельной, которую мать пела ему перед сном. Слова сами собой всплыли в памяти, и он напевал их, чтобы успокоиться, не потерять рассудок, надежду, что выкарабкается, – и в самолете, и позже в больнице, где много дней провел между жизнью и смертью.
Зинаида Серебрякова «За завтраком» (или «За обедом»). Государственная Третьяковская галерея
Если много набрать счастливых детских воспоминаний с собою в жизнь, то спасен человек на всю жизнь, писал Достоевский. «И даже если и одно только хорошее воспоминание при нас останется в нашем сердце, то и то может послужить когда-нибудь нам во спасение». Я обнаружила, что счастливые воспоминания о еде тоже помогают — выбраться из режима голод/обжорство и наладить гармоничные отношения с едой. Вот как это работает.
Photo Credit: Dina Oganova (Dikarka) © musée du quai Branly, Photoquai 2015
Мы даем себе слово не переедать, но когда доходит до дела, — не получается. Часто проблема в том, что мы не осознаем, что у нас есть выбор – продолжить есть или остановиться. Вот несколько психотехник, которые помогают выйти из состояния пищевого автопилота и научиться не переедать.
Фото
Тревога, стыд и вина – три эмоции, которые провоцируют переедание и приступы обжорства. Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» предлагает простые действенные способы решить проблему.
Самое важное: эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это просто сообщение о состоянии нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которую вы испытываете (и которая толкает вас к обжорству в данный момент), про себя или вслух. Это сразу же резко снижает уровень возбуждения и напряжения, снимает стресс, «заземляет» нас. Напоминайте себе почаще, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх. Второй шаг – приняв, отделить эмоции от самого себя. «Они делают нас живыми, но не определяют, какие мы», — подчеркивает Светлана Бронникова.